ZDRAVLJE: Tajne hidracije odnosno kako izbjeći dehidraciju

Kako ćete odrediti pravilan dnevni unos vode u organizam

dreamstime_voda u boci

Piše: Tena Niseteo, nutricionist

Teška dehidracija uzrokuje veći gubitak energije što se prepoznaje kroz simptome kao što su umor i pospanost, suha i ljepljiva koža, ispucale usne te smanjeno znojenje zbog čega može doći do povećanja tjelesne temperature, grčeva u ekstremitetima, povećanja pulsa, mučnine i povraćanja

Već u osnovnoj školi voda se spominjala kao jedan od esencijalnih čimbenika života. Ona čini gotovo 70% površine našeg planeta, a isto tako i oko 60% našeg tijela, zbog čega je njezinu ravnotežu, kako oko nas pa tako i u nama, iznimno važno održavati.

Svako narušavanje hidracijske ravnoteže može imati ozbiljne posljedice na zdravlje koje su poznate kao dehidracija i, suprotno tome, otrovanje vodom.

Dehidracija podrazumijeva prekomjerni gubitak tjelesne tekućine, a najčešće se javlja kao posljedica proljeva, povraćanja, pretjeranog znojenja ili premalog unosa tekućine.

Prvi simptomi dehidracije

Jedan od prvih znakova dehidracije je osjećaj žeđi koji je ujedno signal tijela na hitnu hidraciju.

Vrlo blag gubitak tekućine može se prepoznati po tamnijoj boji mokraće, a već blaga dehidriranost, odnosno gubitak 1 do 2% tjelesne mase, često uzrokuje nervozu, glavobolju pa i zatvor.

Teška dehidracija uzrokuje veći gubitak energije što se prepoznaje kroz simptome kao što su umor i pospanost, suha i ljepljiva koža, ispucale usne te smanjeno znojenje zbog čega može doći do povećanja tjelesne temperature, grčeva u ekstremitetima, povećanja pulsa, mučnine i povraćanja.

Zanimljivo je da točne prehrambene preporuke za vodu ne postoje, ali postoji nekoliko načina kojima se može odrediti individualni preporučeni dnevni unos tekućine, koji se razlikuje s obzirom na dob, tjelesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet tjelesne aktivnosti, godišnje doba i još mnogo čimbenika zbog čega je postavljena opća preporuka gdje je jedna i pol do dvije litre tekućine dnevno dovoljna količina za nadoknadu dnevnih gubitaka odrasle osobe.

Koliko tekućine trebaju piti djeca

Za razliku od odraslih u djece je zbog njihove male tjelesne mase i manjih rezervi vode u tijelu dehidriracija puno lakša.

Osim toga, odraslima je tekućina lako dostupna dok se djeca moraju osloniti na njihovu brigu.

Za dojenčad već njihova hrana podrazumijeva i tekućinu.

Bilo da je riječ o majčinom mlijeku ili dojenačkoj formuli sadržaj suhe tvari čini tek 5%, što znači da će dojenče zadovoljavanjem svojih dnevnih energetskih potreba zadovoljiti i svoje dnevne hidracijske potrebe.

Starijoj djeci će se dovoljan unos tekućine osigurati čestim nuđenjem napitaka.

No ovdje valja upozoriti da je dijete bitno učiti pravilnoj hidraciji, a to znači davati mu što manje “obojenih” i zaslađenih tekućina i učiti ga da pije vodu.

Najlakši način sprječavanja dehidracije upravo je pravilna, odnosno redovna i dovoljna hidracija tijela.

Osim vode, prirodnih sokova i nezaslađenih čajeva odličan izvor tekućine pruža i “mokra” hrana kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napici, voće i povrće (citrusi, dinja, lubenica, tikvica, rajčica i sl.) kojom zadovoljavate oko 20%, odnosno pola litre dnevnih potreba za tekućinom.

Što s juhama i gaziranim pićima

Naravno, juhe i ostala jela „na žlicu“ tradicionalno se konzumiraju kao okrjepa, stoga ni ljeti nije na odmet fina bistra juhica ili varivo od raznog ljetnog povrća.

S druge strane, iako se u prvi mah čini da gazirani napici „brišu“ žeđ, u končanici ne hidriraju tijelo u dovoljnoj količini.

Naime, ugljikov IV-oksid, poznatiji kao CO2, prisutan u svim gaziranim pićima napuhuje želudac što stvara pojačan osjećaj punine zbog čega se popije puno manja količina tekućine.

Osim toga, često konzumirani kava i alkohol napici su koji imaju diuretski učinak što ih čini „tekućinom bez tekućine“, stoga je popratna čaša vode važan dio ovakvih napitaka!

Bez obzira da li se radi o znojenju uslijed visokih ljetnih temperatura, napornog fizičkog rada ili treninga ili dehidraciji uslijed proljeva i povraćanja, preporučen je povećani unos tekućine zbog čega mnogi znaju pretjerati s unosom vode.

Može se i pretjerati s unosom vode

Bitno je znati da u ovim slučajevima osim vode dolazi i do gubitka elektrolita, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno „ispire“ što dovodi do hiponatrijemije ili „otrovanja vodom“.

Stoga je bitno tijelo pravilno hidrirati jer će ono tek tada biti u mogućnosti pravilno provoditi sve svoje metaboličke procese.

Konačno, pravilna hidracija podrazumijeva ne samo redovan unos nego i pravilan izbor tekućine.

Iz tog razloga su prirodni voćni i povrtni sokovi, nezaslađeni čajevi i sportski napici, koji su uz bogat sadržaj elektrolita, odnosno vitamina i minerala također dobar izvor vode, pravilan odabir prilikom pojačanog i povećanog gubitka tekućine. Međutim, govorimo li o laganoj svakodnevici, glavni izbor ipak treba biti najbolja prirodna tekućina – voda.

O autorici: Tena Niseteo, dipl.ing.preh.teh., nutricionist/ klinički dijetetičar pri Klinici za dječje bolesti Zagreb

U suradnji sa: Definicija hrane

You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Vezane vijesti

cura pije vodu

Četiri brza i efikasna...

Voda, banana, jabuka i zeleno povrće ne sadrže mnogo kalorija, ali će vas  zasititi Osobe koje pokušavaju smršavjeti često se na…

voda iz spine

Bez vode nam nema zdravog...

Gubitak vode iz organizma manifestira se poremećajem metabolizma od kojih neki mogu biti i potencijalno opasni po život. Stoga uvije…

piramida rez

Piramida pravilne prehrane iz...

  Piramidu pravilne prehrane 1991. osimislilo je Ministarstvo poljopivrede SAD-a, koje je 2005. izradilo i novu verziju  (MyPy…

dreamstime smokve 2

Smokva je idealna hrana u...

Svježe sočne smokve i šalica omiljene kave, izvrstan su, idealno balansiran obrok s kojim možemo početi dan – obrok koji je i…