Nutricionizam: Što treba znati o pravilnoj prehrani

Piramida pravilne prehrane iz 1991. nadopunjena je novim preporukama

piramida rez

 

Piramidu pravilne prehrane 1991. osimislilo je Ministarstvo poljopivrede SAD-a, koje je 2005. izradilo i novu verziju  (MyPyramid) koje je potom kasnije nadograđena u MyPlate (2011.) i MyBow (2012.) (Moj tanjur i Moja zdjela)

Piše: Tena Niseteo, nutricionistica

Tri su osnovna i glavna postulata nutricionizma: URAVNOTEŽENOST, RAZNOLIKOST i UMJERENOST te se u cilju postizanja istih tijekom zadnjih desetaka godina kreiralo mnogo preporuka i vodiča.

Pojednostavljeno rečeno, dok umjerenost osigurava uživanje u svim vrstama namirnica i jela bez trajnih i težih poslijedca, uravnoteženost i raznolikost predstavljaju pravilan omjer svih već dobro poznatih esencijalnih hranjivih tvari: ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala.

Upravo da bi se pobliže objasnili i svima slikovito dočarali glavni postulati znanosti o prehrani, Ministarstvo poljopivrede SAD-a (USDA) 1991. godine lansiralo je najpoznatiju piramidu pravilne prehrane.

Individualizirani pristup prehrani

Njome se trebala provoditi globalna edukacija i osvješćivanje o važnosti pravilne prehrane te time prevenirati mnoge bolesti uzrokovane nepravilnom i neuravnoteženom prehranom.

Piramida je zamišljena kao vodič kroz pravilnu prehranu koji nudi broj serviranja iz svake skupine namirnica jednak za svih na svijetu. No, na žalost, cijela ideja mnogima je bila zbunjujuća i nedovoljno primjenjiva prilikom kreiranja uravnoteženih jelovnika nakon čega USDA, 2005. godine, nudi poboljšanu verziju MyPyramid koja odbacuje misao „one-size-fits-all“ čime postaje individulaizirani pristup prehrani.

Osim toga, MyPyramid ne prikazuje isključivo pravilnu prehranu već pravilan način življenja, uključujući u cijelu priču i tjelesnu aktivnost.

Izbjegavanje velikih porcija

S vremenom USDA uočava da je novokreirana piramida nedovoljno prihvaćena i još lošije shvaćena zbog čega konačno, 2011. godine mijenja „oblik pravilne prehrane“ u nešto svima puno svakodnevnije – krug. Razmišljajući o izgledu uobičajenih obroka i najčešćem sastavu jela nutricionistički tim osmišljava i predstavlja „MyPlate“, novi prikaz pravilne prehrane i zdravih životnih navika.

MyPlate osim što se naslanja na temeljne postulate pravilne prehrane; uravnoteženost, raznolikost i umjerenost daje i nove smjernice naglašvajući važnost uživanja u jelu, izbjegavanje velikih serviranja, uvrštavanja više različitih „boja“ u serviranje jela i nedosoljavanje!

Budući da pravilna prehrana ne uključuje samo vrstu i količinu namirnice nego i vrijeme i broj obroka, USDA osmišljava i „MyBowl“ projekt.

Ovime se još jednom želi naglasiti važnost doručka i cjelovitih žitarica, mliječnih proizvod i voća u cjelodnevnoj i svakodnevnoj prehrani!

Da bi lakše odlučili i napokon shvatili što piramida ili krug žele reči,opisani su i uspoređeni glavni postulati i alati pravilne prehrane.

Ugljikohidrati su baza piramide

Ugljikohidrati su bez sumnje najbolji izvor kako kratkotrajne tako i dugotrajne energije, stoga trebaju činiti dominantan dio Vaših obroka, a prema službenim američkim (RDA) i europskim referencama (D-A-CH) za preporučeni dnevni unos, ljudski organizam treba dobiti čak oko 45-65% ukupnih energetskih potreba kroz 5 do 6 ugljikohidratnih serviranja dnevno.

Zato su bazu originalne USDA piramide činile upravo žitarice i njihovi proizvodi, a njezinim razvojem, u novijoj verziji, iste su zauzele najveću, narančastu, površinu MyPiramyd-a. danas, MyPlate servira žitarice na četvrtini tanjura s naglaskokm na njihovu cjelovitost. Smeđe varijante, odnosno, žitarice punog zrna (integralna tjestenina, smeđa riža, proso, ječam, heljda) uvijek bi trebale biti Vaš prvi izbor!

Voće i povrće – pola vašeg tanjura

Voće i povrće kao izvore jednostavnih šećera poput glukoze, fruktoze pa sve do najsloženijih ugljikohidratnih molekula, dijetalnih vlakana, klasična piramida smješta na svoj „drugi kat“, MyPyramid u svoj zeleno-crveni centar, a MyPlate im daje čak polovicu svog tanjura, što se od strane nutricionista smatra najboljim i najvećim poboljšanjem prehrambenih preporuka.

Stoga, ako voće i povrće budu činili upravo pola Vašeg tanjura, nećete imati problem u postizanju svojih „5 na dan“ u borbi protiv učinka svakodnevnog metabolizma i stresa prilikom čega nastaju spojevi koji razaraju stanična tkiva, poznatiji kao slobodni radikali.

Djelovanje ovih spojeva neutraliziraju antioksidansi među kojima su i vitamini i minerali, posebice C, E i A te cink i selen u najvećim koncentracuijama zastupljeni upravo u voću i povrću.

Lažni osjećaj sitosti

Oldtimer piramida za razliku od MyPyramid-a i MyPlate-a na svom vrhu opisuje preporučeni unos upravo onih „najslađih“ izvora ugljikohidrata. Tu se, slastice i grickalice, preporučaju konzumirati povremeno i u umjerenim količinama.

Kako se radi o nutritivno siromašnim namirnicama, ovakva „pakiranja praznih kalorija” ne daju vam hranjive tvari  potrebne za svakodnevne obaveze, ali i teže tjelesne napore.

Zbog neizbalansiranog sastava i visoke koncentracije energije (u obliku jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti), stvaraju “ lažni osjećaj sitosti“ i naglo povisuju razinu šećera u krvi. Upravo zato, sve većim porastom pretilosti i kardiovaskularnih oboljenja u novijim inačicama ova skupina uopće ne prikazuje.

Dvije skupine bjelančevina

Bjelančevine su prvenstveno gradivni materijal cijelog tijela, a tek malim dijelom se koriste kao izvor energije te bi, prema smjernicama, trebale činiti 10 do 15 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Slijedom navedenoga, „piramidne“ verzije preporučaju svakodnevno, kroz 4 serviranja, kombinirati  različite izvore bjelančevina podjeljene u dvije skupine; mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju jednu, a meso, riba i jaja čine drugu skupinu bjelančevina. No, zanimljivo je, da upravo ova skupina, zbog svog bogatog i kvalitetnog sadržaja bjelančevina uključuje i mahunarke poput soje, graha, graška te orašastih plodova i sjemenki.

Budući da bjelančevine, zapravo, ne predstavljaju neku grupu namirnica, već nutrijent sadržan u različitim grupama namirnica (meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi), za razliku od obje piramide gdje su bjelančevine podjeljene u navedene grupe, MyPlate im daje gotovo četvrtinu tanjura i uz to, nudi obaveznu čašu mliječnog proizvoda.

Dobro izbalansiran doručak

Upravo ove dvije skupine, gorivo (ugljikohidrati) i gradivni materijal (bjelančevine) organizma ujedinjene su u promociju doručka kao jednog od najvažnijih dnevnih obroka, MyBowl!

Dobro izbalansiran doručak, između ostalog, može biti zdjelica integralnih žitarica, jogurta i svježeg voća!

Čuvajte se skrivenih masnoća

Osim što su energetski najbogatiji spojevi, masti igraju vrlo važnu ulogu u staničnoj građi, izmjeni tvari i pričuvi energije u organizmu. U prehrani odrasle osobe masti trebaju činiti malo više od četvrtine dnevnog energetskog unosa (25-30%), što predstavlja oko 10 do 15 grama dodanih masnoća, odnosno tek 2 do 3 čajne žličice biljnog ulja ili maslaca uz prirodni sadržaj masnoće pojedinih namirnica.

Upravo je to ono što čini glavnu razliku masti, njihovo porjeklo ili izvor, što ih popularno svrstava u one tzv. „dobre“ i „loše“. Osim toga, često se spominju i „skrivene masnoće“. One, se pak, nalaze u majonezama, namazima, umacima i mesnim prerađevinama (paštetama, salamama, hrenovkama i sl.), te snackovima poput čipsa, krekera i flipseva izrazito bogatim upravo zasićenim masnoćama; kolesterolom i industrijski dobivenim trans-masnim kiselinama koje imaju niz negativnih zdravstvenih implikacija.

Štetne trans-masne kiseline

Trans-masne kiseline, lako se, umjesto prirodnih masnih kiselina, ugrađuju u stanične membrane i na taj način oslabljuju i ometaju bitne funkcije stanične membrane kao što su prijenos hranjivih tvari, eliminaciju toksina i sprečavanje ulaska mikroba i štetnih kemikalija u stanicu. Ovime doprinose povećanoj razini LDL-a tzv. „lošeg kolesterola“, povećanoj razini inzulina u krvi te, manje ozbiljno, ali često ženama važno, predstavljaju jedan od glavnih čimbenika stvaranja celulita!

Masti se u prehrani upotrebljajavaju kao dodaci salatama i hladnim jelima te u procesu kuhanja, stoga se često prekorači 3 preporučena dnevna serviranja.inćuni marinirani u soku od limuna

Upravo su, zbog svega navedenog, najbolji izvori visokokvalitetnih masnoća i esencijalnih masnih kiselina orašasti plodovi i sjemenke, biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo…) te plava morska riba i masna riba hladnih voda.

Masti ispale iz MyPlatea

Zbog očigledne važnosti masnoća u prehrani obje piramide prikazivale su i preporučale njihov dnevni unos. No, zbog navedenog lakog prekoračenja dnevnog unosa masti, MyPlate ih je u potpunosti isključio iz svog grafičkog prikaza računajući da će se njihova dovoljna količina unjeti kroz samu pripremu i serviranje jela.

Konačno, bilo da za svoj model prehrane odaberete trokut ili krug koji svojim izgledom na jednostavan način priča priču svakome od vas, uravnoteženošću, raznolikošću i umjerenošću nikad nećete pogriješiti i uvijek ćete se osjećati zadovoljno i sito!

O autorici:

Tena Niseteo,dipl.ing.preh.teh. je nutricionistica/klinička dijetetičarka na Klinici za dječje boelsti Zagreb i voditeljica portala Definicija hrane d.o.o.

You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Vezane vijesti

dijabetes

I prekomjerni unos soli...

U studenom se obilježava svjetski dan šećerne bolesti uz koji se podiže svijest o važnosti pravilne prehrane za dijabetičare. Lo…

crveno meso i dijeta 2

Crveno meso sastavni dio...

Jeste li se ikad zapitali što dijeta zapravo znači? Sve više ljudi danas je na određenim dijetama, pogotovo prije ljeta, a većina di…

smanjen_unos_soli (3)

Zašto je važno smanjiti...

Kuhinjska sol danas ima široku primjenu i koristi se kao začin u svrhu poboljšanja okusa hrane, kao konzervans za sprječavanje kvar…

trznica-venezia-razno 041-rez

Mediteranska prehrana -...

Sjetite se da ste potomak Mediterana i da je “preporuka stručnjaka” upravo vaše naslijeđe, a može biti i vaša hrana i vaš stil …